Na základe výsledkov štúdií skúmajúcich črevný mikrobióm a jeho vplyv na zdravie máme možnosť lepšie pochopiť úlohu mikrobiálnych spoločenstiev v zdraví jednotlivca a súvislosti s rôznymi ochoreniami. Črevný mikrobióm predstavuje populáciu mikroorganizmov osídľujúcich črevný trakt človeka. Pokiaľ hovoríme o črevnom mikrobióme, máme na mysli najmä populáciu baktérií v hrubom čreve, nakoľko početnosť bakteriálnych spoločenstiev je v tejto časti tráviaceho traktu najvyššia. Spoločenstvo mikroorganizmov zohráva nezastupiteľnú úlohu predovšetkým v trávení prijatej stravy, pri metabolických procesoch, ochrane organizmu voči patogénom z vonkajšieho prostredia a tiež pri syntéze vitamínov a ďalších látok ovplyvňujúcich metabolické procesy v organizme. Črevné mikroorganizmy sa podieľajú aj na vývoji a regulácii imunitného systému a na ochrane sliznice čreva.

Črevné baktérie osídľujú oblasti tenkého, ale najmä hrubého čreva a v značnej miere sa podieľajú na trávení prijatej potravy, pričom rozkladajú predovšetkým vlákninu, ktorú menia na látky s priaznivými účinkami na zdravie. Potravinová vláknina patrí medzi hlavné substráty alebo „potravu“ pre črevné baktérie a pre udržanie optimálneho bakteriálneho zloženia by mala byť nevyhnutnou súčasťou stravy. Okrem priameho vplyvu na zdravie črevného traktu ovplyvňujú mikroorganizmy aj vzdialené orgány, a to vplyvom látok, ktoré črevné baktérie produkujú a dostávajú sa do vzdialenejších tkanív a buniek, na ktoré pôsobia.

Jedným z hlavných vonkajších vplyvov ovplyvňujúcich črevný mikrobióm je jednoznačne zloženie stravy. Jednotlivé živiny a látky prijímané stravou sa procesom trávenia dostávajú do tenkého čreva, odkiaľ sú vo veľkej miere vstrebávané do krvného obehu. Nestrávené a nevstrebané zvyšky stravy sa následne dostávajú do hrubého čreva, kde sa dostávajú do kontaktu s črevnými baktériami, ktoré nestrávené zvyšky ďalej rozkladajú za súčasného vzniku rôznych látok. Pokiaľ hovoríme o priaznivom ovplyvnení počtu a početnosti bakteriálnych druhov, mali by sme sa v strave zamerať predovšetkým na dostatočný príjem vlákniny, ktorá tým, že nie je stráviteľná, ostáva v črevnom trakte a dostáva sa do priameho kontaktu s črevnými baktériami v hrubom čreve.

V stravovaní, ktoré by malo „potešiť“ črevný mikrobióm, by mali prevažovať čo najmenej spracované potraviny a najmä potraviny rastlinného pôvodu, nakoľko sú bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a fytonutrientov. Okrem rastlinných zdrojov stravy zaraďujte do jedálnička aj fermentované výrobky, ktoré sú prirodzeným zdrojom baktérií mliečneho kvasenia, ktoré sa radia medzi tzv. probiotiká. Probiotiká sú klasifikované ako živé mikroorganizmy, ktoré dokážu v primeranom množstve podporiť zdravie črevného traktu a organizmu. Medzi najznámejšie probiotické baktérie používané vo forme doplnkov stravy a pri fermentácii potravín radíme baktérie Lactobacillus, Bifidobacteria a Streptococcus. Medzi fermentované výrobky radíme kvasené mliečne výrobky ako biele jogurty s bakteriálnymi kultúrami, bryndzu, kefír, acidofilné mlieko a z rastlinných zdrojov napríklad kvasenú kapustu, kvasené uhorky, kimchi, tempeh alebo nakladanú kvasenú zeleninu vo forme pickles, ktorú si viete nakvasiť aj sami doma.

Na druhej strane je dôležité podporiť množenie a rozmanitosť črevných baktérií vplyvom tzv. prebiotík. Medzi prebiotiká radíme predovšetkým rôzne druhy vlákniny, oligosacharidov a fruktooligosacharidov. Medzi hlavné zdroje vlákniny radíme celozrnné obilniny (celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, celozrnný kus-kus, pohánku, celozrnný bulgur, ryžu natural, ovsené vločky, cereálie …), strukoviny rôzneho druhu (šošovica, hrach, fazuľa, cícer, kukurica) zeleninu, ovocie a rôzne druhy orechov a semienok. Z obilnín si podľa možnosti vyberajte prevažne celozrnnú formu, zeleninu si pridávajte ku každému hlavnému jedlu a konzumujte minimálne 2-3 porcie za deň. Ovocie konzumujte minimálne v množstve 2-3 porcie denne, pričom striedajte rôzne druhy pre rozmanitosť v príjme živín. Strukoviny zaraďujte ako vhodnú náhradu živočíšnych bielkovín, pričom pri zhoršenej tolerancii môžete strukoviny na noc namáčať vo vode, alebo ich konzumovať vo varenej forme. Strukoviny sú však veľmi dobrým zdrojom vlákniny a zároveň bielkovín, a sú tak vhodnou zložkou stravy, ktorá ale u mnohých v jedálničku chýba. Skúšajte rôzne druhy a možnosti tepelnej úpravy strukovín a zaraďujte ich do jedálnička aspoň 2 x do týždňa. Orechy a semienka rôzneho druhu sú tiež vhodnou zložkou stravy, ktoré je zdrojom nielen hrubej vlákniny, ale aj tukov vhodného zloženia a pomeru mastných kyselín. Avšak za najlepšiu voľbu v rámci podpory črevných baktérií sa považuje fermentovaná zelenina alebo fermentované strukoviny, nakoľko obsahujú nielen probiotické baktérie, ale aj vlákninu, ktorá podporuje rast baktérií v črevnom trakte. Aj napriek pomerne obmedzeným dostupných štúdiám zaoberajúcich sa fermentovanými potravinami sa predpokladá, že majú pre človeka významný zdravotný benefit.

Mikroorganizmy v črevnom trakte sa dostávajú do priameho kontaktu nielen s rozloženou stravou ktorú prijímame, ale aj s jednotlivými živinami, škodlivinami alebo antigénmi prijatými spolu so stravou. Podľa dostupných zdrojov sa udáva, že až približne 60-70% imunity je sústredenej v črevnom trakte, čo znamená, že v tejto oblasti organizmu sa sústreďujú imunitné procesy chrániace organizmus pred cudzorodými látkami, a tiež tu prebiehajú procesy tzv. učenia a dozrievania imunitného systému ako má reagovať na jednotlivé látky a antigény z vonkajšieho prostredia, s ktorými sa dostane imunitný systém do kontaktu.

Správny výber potravín a dostatočné zastúpenie rastlinnej zložky stravy spolu s pravidelným zaraďovaním fermentovaných potravín je tak významné nielen v rámci celkovej podpory zdravia, ale aj v podpore správnej funkcie imunity a rozmanitosti črevných baktérií. Pri výbere potravín a príprave jedál si spomeňte aj na „malý svet mikroorganizmov“, ktoré žijú vo vašom črevnom trakte. A nezabúdajte, že tým, čo si pripravíte na tanier každý deň významne ovplyvňujete svoje zdravie aj prostredníctvom črevného mikrobiómu.

Článok vznikol v spolupráci s Msc. Petronelou Forišek Paulovou, nutričnou terapeutkou a vedkyňou.

*Informácie sú určené pre osoby bez zdravotných ťažkostí.

IG: petronela_forisek_paul

Zdroje:

1. Valdes et al., Role of the gut microbiota in nutrition and health“, 2018; BMJ 361: Suppl.1
2. The Nutritious Source, Harvard T.H.CHAN, The Microbiome (online zdroj: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/)
3. Haller et al., The Gut microbiome in health and disease, 2018, Vydavateľstvo Springer
4. Harry F. et al., The imact of nutrition on the human microbiome, 2012; Nutrition Reviews, Vol. 70