Výživa a správny výber potravín je jedným zo základných atribútov životosprávy, ktorej venujeme pozornosť viackrát za deň v podstate celý život. To ako sa stravujeme, aké potraviny si nakupujeme a ako si následne jedlo pripravujeme, ovplyvňuje významne naše zdravie, prípadne znižuje alebo zvyšuje riziko mnohých ochorení, a tiež ovplyvňuje našu náladu a výkonnosť. Vyvážená, pestrá a nutrične hodnotná strava poskytuje nielen energiu a hlavné živiny pre fungovanie organizmu, ale je zdrojom mnohých ďalších látok, ktoré významne ovplyvňujú naše zdravie. V prijatej strave poskytnete organizmu nielen energiu vo forme kalórií a hlavné živiny, medzi ktoré radíme sacharidy, bielkoviny a tuky, ale tiež vlákninu, vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a ďalšie látky s priaznivým alebo potenciálne škodlivým vplyvom na zdravie. Z hľadiska zdravia je zásadný tzv. kumulatívny charakter prijatej stravy a látok spolu so živinami, ktoré počas života skonzumujete. Preto z dlhodobého hľadiska skutočne záleží na tom, čo si počas nákupu vložíte do nákupného košíka, čo si z nakúpených potravín v kuchyni pripravíte a čo nakoniec každý deň viackrát denne skonzumujete. Dodržiavanie racionálnej a zdraviu prospešnej stravy vám pomôže udržať si telesnú hmotnosť a telesné parametre v normálnom rozmedzí, zabezpečí vám dostatok živín a energie pre správne fungovanie organizmu aj pri fyzickej aktivite, a tiež môže výrazne znížiť riziko vzniku onkologických ochorení, cukrovky 2. typu alebo srdcovo-cievnych ochorení.

V stravovaní je nesmierne dôležitá nutričná gramotnosť, a teda vedomosť o správnom výbere potravín, ich technologickej úprave, ale aj konzumácii jedál v správnom množstve a zastúpení energie a živín. Dôležitá je však rovnováha a dlhodobá udržateľnosť stravovacích návykov, bez výraznejších výkyvov, či už telesnej hmotnosti alebo v neopodstatnenom vyraďovaní skupín potravín. Žiaden extrém v stravovaní nie je z dlhodobého hľadiska zdraviu prospešný.

CELOZRNNÉ OBILNINY

Odporúčame vyberať prevažne celozrnné obilniny z dôvodu zvýšeného obsahu nestráviteľnej vlákniny, celkovému zvýšenému obsahu bielkovín, vitamínov a minerálnych látok, ktoré ostávajú v nevymletej múke, ryži alebo pohánke. Taktiež sú celozrnné obilniny v každom prípade vhodnejšou alternatívou z hľadiska prevencie nadváhy a obezity, a tiež zabezpečia väčšie nasýtenie z dôvodu prítomnosti vlákniny a bielkovín, v porovnaní s rafinovanými „bielymi“ obilninami. Vyberajte si celozrnné pečivo, celozrnnú múku, celozrnnú tortillu, celozrnné prílohy ako celozrnné cestoviny, ryžu natural, celozrnný kuskus a bulgur, pohánku, ovsené vločky a cereálie, ktoré odporúčame uprednostniť v sypanej forme.

OVOCIE A ZELENINA

Pravidelné každodenné zaraďovanie zeleniny a ovocia do jedálnička by malo byť samozrejmou súčasťou zdravej životosprávy. Všeobecne sa odporúča denne prijať aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny, pričom príjem by mal zodpovedať 3 porciám zeleniny a 2 porciám ovocia, dokopy približne 400g. Väčšina populácie má problém tento minimálny príjem naplniť, avšak z hľadiska prevencie ochorení a dostatočného príjmu vlákniny, vitamínov a minerálnych látok je dostatočný príjem ovocia a zeleniny zásadný. Zelenina aj ovocie sú až na výnimky nízkoenergetickým zdrojom živín a mali by byť súčasťou nášho stravovania každý deň. Ovocie a zeleninu konzumujte prevažne čerstvú, ale môžete zaradiť aj konzumáciu mrazených zeleninových zmesí alebo ovocia. Taktiež pravidelne konzumujte fermentovanú zeleninu.

STRUKOVINY, ORECHY A SEMIENKA

Mnoho ľudí si ťažko vytvára vzťah ku konzumácii strukovín, nakoľko sa obávajú nepríjemných tráviacich ťažkostí, ktoré niektoré strukoviny spôsobujú. Strukoviny sú však výborným zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, a zároveň obsahujú pomerne nízky obsah tukov, čo nemôžeme povedať o ostatných živočíšnych zdrojoch bielkovín, ktoré sú často bohaté aj na tuk. Pokiaľ vám spôsobujú strukoviny tráviace ťažkosti, skúste ich na noc namočiť do vody, alebo ich uvarte. Alternatívne vyskúšajte mladý hrášok, cícer, červenú šošovicu či zelené fazuľky, ktoré sú ľahšie stráviteľné. Poprípade strukoviny nakličujte. Zaraďte ich do jedálnička aspoň 1-2x týždenne. Môžete vyskúšať aj rôzne výrobky na báze strukovín ako tofu, tempeh, hummus a rastlinné strukovinové nátierky. Orechy a semienka vyberajte z naturálnych druhov a pridávajte ich pravidelne ku sladkým raňajkám, do šalátov alebo len tak na desiatu. Orechy sú pomerne bohatým zdrojom tuku, preto to s ich konzumáciou nepreháňajte. Denne skonzumujte maximálne 1 hrsť orechov a ešte o niečo menej pokiaľ máte nadváhu.

MLIEČNE VÝROBKY

Mliečne výrobky sú pomerne veľká skupina potravín, z ktorých si môžete vybrať rôzne typy podľa obsahu tuku a bielkovín, či podľa preferencie chuti. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín, vápnika, fosforu, jódu a vitamínu D. Taktiež ich výhodou je, že sa z nich dajú vybrať rôzne druhy podľa odlišného obsahu živín. Všeobecne uprednostňujte výrobky nesladené a fermentované s primeraným obsahom tuku a so zvýšeným obsahom bielkovín. Medzi fermentované výrobky radíme biely jogurt, kefír, acidofilné mlieko, bryndzu, pričom tieto výrobky obohacujú črevný mikrobióm o prospešné bakteriálne kmene, pôsobia priaznivo na trávenie, obsahujú nižší obsah laktózy a môžu byť lepšie tolerované jedincami s laktózovou intoleranciou. Uprednostňujte mliečne výrobky so stredným obsahom tuku ako jogurty gréckeho typu a skyr, tvaroh, tvarohové roztierateľné syry, mozzarellu, cottage syr alebo riccotu. Samozrejme zaraďujte aj tvrdé syry ako gouda, ementál, parmezán či hermelín, no v menšej miere ako syry s nižším obsahom tuku.

MÄSO, RYBY A VAJÍČKA

Živočíšne potraviny sú dôležitou súčasťou pestrej a vyváženej stravy, pričom sú veľmi dobrým zdrojom kvalitných plnohodnotných bielkovín. Ryby sú zdrojom vhodných tukov a niektorých vitamínov a minerálnych látok. Z mäsa vyberajte chudšie alternatívy ako kuracie a morčacie mäso, prípadne obmedzene hovädzie. Konzumujte prevažne čisté mäso, ktoré tepelne upravujte varením, dusením a pečením, a obmedzte konzumáciu spracovaných mäsových výrobkov. Ryby konzumujte aspoň 1-2x týždenne, pričom vyberajte tučnejšie druhy rýb ako losos, tuniak, makrela, pstruh, nakoľko sú zdrojom poly nenasýtených mastných kyselín. Ryby sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D, jódu, fosforu a vápnika (najmä sardinky, keďže sa konzumujú aj s malými kosťami). Vajíčka pravidelne zaraďujte pre ich kvalitný zdroj bielkovín, a pokiaľ môžete, vyberajte si vajíčka z voľného výbehu.

TUKY A OLEJE

Súčasťou vyváženého a nutrične plnohodnotného stravovania sú aj tuky z kvalitných zdrojov. Z rastlinných olejov vyberajte na tepelnú úpravu prevažne repkový olej, na studenú kuchyňu zasa olivový olej, ľanový, tekvicový alebo avokádový olej. Obmedzte konzumáciu kokosového a slnečnicového oleja. Zdrojom vhodných tukov je tiež avokádo, olivy, orechy, orieškové maslá a semienka ako aj celozrnné obilniny. Zo živočíšnych typov tukov môžete používať živočíšne maslo. Pri konzumácii a používaní tukov pri príprave jedál je však dôležitá primeranosť, nakoľko tuky obsahujú najviac energie zo všetkých živín, pričom ich nadmerný príjem môže prispievať ku rozvoju nadváhy, zvýšením cholesterolu a krvných tukov, dokonca môže prispievať ku zvýšenému riziku ochorenia srdca a ciev. Tuky sú dôležitou súčasťou výživy, avšak ich príjem by mal byť primeraný.

SLADKOSTI, KOLÁČE A SLANÉ POCHUTINY

Keďže sme ľudia a väčšina z nás má slabosť na sladké, slané alebo tučnejšie jedlá, pochutiny sú súčasťou vyváženého stravovania a môžu sa v primeranom množstve vyskytovať v jedálničku. Dôležitá je však striedmosť, a pokiaľ sa vaše stravovanie skladá z väčšiny vhodných potravín a jedál, menšie množstvo menej vhodných potravín ako sú sladkosti, slané pochutiny alebo jedlá v podobe donášok sa môžu v jedálničku vyskytovať. Snažte sa však aby vo vašom stravovaní prevažovali nutrične hodnotné potraviny, ktoré prispievajú ku celkovému zdraviu a prevencii ochorení.

Všeobecne sa dajú uplatniť aj drobné a jednoduché zmeny, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska zlepšiť stravovanie a zdravie každého z nás. Pri absencii diétnych obmedzení odporúčam zaraďovať rastlinnú stravu aspoň v pomere 2:3 k živočíšnej. Uprednostňovať príjem celozrnných obilnín vo forme pečiva, príloh, cereálií, konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny každý deň, vyberať si chudšie a kvalitné mäso a obmedziť konzumáciu mäsových výrobkov. Zaraďovať konzumáciu strukovín, orechov, semienok a kvalitných rastlinných tukov. Samozrejme obmedziť príjem spracovaných výrobkov, sladkostí, slaných pochutín a jedál rýchleho občerstvenia. A taktiež je dôležité začať si viac variť domácu stravu a variť jedlá jednoduchšie bez zbytočných zásmažok, trojobalov a vyprážania.

Článok vznikol v spolupráci s Msc. Petronelou Forišek Paulovou, nutričnou terapeutkou a vedkyňou.

*Informácie sú určené pre osoby bez zdravotných ťažkostí.

IG: petronela_forisek_paul